Vom Stimulus zum Stressor

Rembrandt – Faust (1652)


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Inhaltsverzeichnis


Einleitung…………………………………………………………………..………………………Seite 1

1. Wahrnehmung & Nervensystem………………………………………………………..Seite 2

2. Die Stressreaktion

  2.1. Fight & Flight…………………………………………………………………………………..Seite 3

  2.2. Freeze, Flight, Fight or Fright……………………………………………………………..Seite 3

3. Chronischer Stress……………………………..……………………………………….....Seite 4

4. Traumata………………………………………………………………………………………..Seite 5

5. Vom Stimulus zum Stressor……………………………………………………………..Seite 6

6. Moderner Stress…………………………………………………………..…………………Seite 7

7. Therapeutische Konzepte

  7.1. Bewegung, Yoga und Co. ……………………………………..………………............Seite 8

  7.2. Massage………………………………………………………………………..............Seiten 8-9

  7.3. Tension and Trauma Releasing Exercises (TRE)……………….…………………Seite 10

  7.4. Psychoedukation, Salutogenese & Kohärenzgefühle.………..………….Seiten 10-11

  7.5. Resilienz…………………………………………………………………………..………….Seite 11

  7.6. Coping…………………………………………………………………………………………Seite 12

  7.7. Selbstregulation & Exekutive Funktionen…………………………………………..Seite 12

  7.8. Hardiness………………………………………………………………………..…………..Seite 12

Schlusswort……………………………………………………………………………………..Seite 13

Quellen- und Literaturverzeichnis…………………………………………..…………..Seite 14


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Einleitung
Bern, 3. September 2020. Das geforderte Tempo und die Intensität der Arbeit steigen stetig an.
Gerade bei den Jungen zwischen 16 und 24 Jahren reichen die Ressourcen immer weniger aus, um
mit dem wachsendem Druck umzugehen.
Total befindet sich ein Viertel der Erwerbstätigen im grünen, also vorteilhaften Bereich, was bedeutet,
dass ihre Ressourcen ausreichen, um die arbeitsbedingten Belastungen auszugleichen. Die Mehrheit
der Befragten, nämlich 45.5 Prozent, befindet sich laut der Erhebung im sensiblen Bereich, also auf
Stufe gelb, wo sich Belastungen und Ressourcen gerade noch die Waage halten. Drei von zehn
Arbeitnehmenden sind hingegen schon jenseits dieser Grenze auf Stufe rot angelangt (29,6 %). Bei
ihnen ist die Belastung grösser als die Ressourcen: Das sind schwierige Arbeitsbedingungen, die auf
Dauer gesundheitliche Folgen haben. Viele der Arbeitnehmenden, die im kritischen Bereich sind,
geben zudem an, dass sie sich emotional erschöpft fühlen. Diese Folge von Stress gehört zu den
Hauptmerkmalen von Burnout. Dieser Wert ist seit der ersten Messung im Jahr 2014 von etwa einem
Viertel auf mittlerweile fast schon einen Drittel angestiegen. (1)
Dies ist ein Auszug aus dem Job-Stress-Index 2020 der Stiftung Gesundheitsförderung Schweiz. Er
zeigt, die Anforderungen steigen und nötige Ressourcen dazu fehlen. Dabei deckt diese Statistik nur
den beruflichen Stress ab. Stress ist kein genau definierter Begriff, allgemein beschreibt er
belastende Umstände, die jeder individuell wahrnimmt. Ihm zugrunde liegen biologische und
psychologische Prozesse. Es mangelt an einem einheitlichen, vernünftigen, modernen und
transdisziplinären Wissensstandard zu biologischen und psychologischen Prozessen, derer
Greifbarkeit und Vermittlung.
Mein Anliegen ist es dem Thema Stress auf den Grund zu gehen, da unzählige Menschen davon
betroffen sind, es eine Grundlage bei der Erhaltung von Gesundheit ist und Stress pathologische
Erscheinungen psychischer, physischer und psychosomatischer Natur mit sich ziehen kann. In
meiner Diplomarbeit will ich einen kleinen Überblick von der Theorie bis zur Praxis schaffen, mit dem
Ziel, naturwissenschaftliche Grundlagen und nützliche therapeutische/psychologische Ansätze zu
sammeln, mit denen jeder einfach und schnell Wissen und Tipps zur Verfügung hat, mit Stress
besser umzugehen. Ich wünsche mir, naturwissenschaftliche und psychologische Aspekte zu
verstehen und meine therapeutische Arbeit in Zukunft darauf aufzubauen.

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1. Wahrnehmung & Nervensystem
Grundlage für die Beantwortung, was Stress ist, stellt die Untersuchung des Nervensystems dar. Der
Mensch besitzt ein komplexes System aus Reizaufnahme und Reizverarbeitungen. Diese sollen ihm
dabei helfen, angemessen auf äussere und innere Reize zu reagieren und Erfahrungen für zukünftige
Ereignisse zu speichern. Er kann damit sein Überleben sichern und sich seiner Umgebung anpassen.
Dabei verfolgt der Organismus das Ziel der Homöostase, also der Aufrechterhaltung eines inneren
ausbalancierten Milieus in einer sich verändernden Umwelt. Spricht man von einer Allostase, meint
man damit, dass der Organismus aus diesem Gleichgewicht kommt.
Unsere ganze Wahrnehmung basiert auf folgendem Prinzip:

   −   Reiz wahrnehmen
   −   Reiz verarbeiten und bewerten
   −   auf Reiz reagieren
   −   Reize & Reaktionen darauf abspeichern
Topografisch besteht das menschliche Nervensystem aus dem zentralen Nervensystem (Gehirn &
Rückenmark) und dem peripheren Nervensystem. Letzteres wird weiter unterteilt in das somatische
(animalische, willkürliche) und das vegetative (autonome, unwillkürliche) Nervensystem. Das
somatische Nervensystem steuert alle Sinneseindrücke und innerviert die Skelletmuskulatur. Das
vegetative Nervensystem besteht aus dem Sympathikus (fight & flight), dem Parasympathikus (rest &
digest) und dem enterischen Nervensystem (Magen-Darm-Kanal). Unser ganzer Körper ist über
Nervenbahnen mit dem zentralen Nervensystem verbunden und wird so wahrgenommen und
gesteuert.
Morphologisch besteht das Nervensystem aus Neuronen und Gliazellen. Ein Neuron besteht grob
gesagt aus Zellkörper (Soma) und Zellfortsätzen (Dendriten und Axone), letztere ermöglichen die
Kommunikation zwischen Neuronen. Dendriten empfangen Informationen und Axone leiten
Informationen weiter. Neurone kommunizieren in hochkomplexen Vorgängen miteinander und
leisten jede Sekunde unseres Lebens erstaunliche Arbeit.
Das Axon ist der Ort der Entstehung des Aktionspotenziales, des Kommunikationsmittels der
Neuronen. Dieses entsteht, wenn gewisse Zellen mit einem Impuls erregt werden und sich dabei ihr
Membranpotential, also ihre Spannung, verändert. Ein Impuls, Reiz oder Stimulus definiert man als
Verursacher dieser Veränderung des Membranpotentials. Ohne Erregung besitzen diese Zellen das
sogenannte Ruhemembranpotential, das bei etwa -70 mV liegt. Bei Überschreitung des
Schwellwertes von ca. -50 mV wird das Aktionspotential ausgelöst nach dem Alles-Oder-Nichts-
Prinzip, also immer auf dieselbe Weise, unabhängig von der Reizstärke. Der Reiz wird weitergeleitet,
das Membranpotential steigt bis ca. 30 mV an und sinkt dann wieder.
Nur durch diese Veränderung des Ruhepotentials kann eine elektrochemische Kommunikation
zwischen Neuronen und somit die komplexe Erregungsleitung des gesamten Nervensystems
stattfinden.

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2. Die Stressreaktion
Die Anpassung an Situationen, die viel Leistung erfordern, verursacht Stress. Hierfür werden
komplexe Kettenreaktionen ausgelöst, die den Menschen geistig und körperlich handlungsfähig
machen sollen. Diese Anpassungsfähigkeit hilft uns elementar, wenn sie in den richtigen Momenten
und nicht zu lange eingesetzt wird. Hans Selye (1907–1982), Arzt, Biochemiker und Hormonforscher,
auch der Vater der Stressforschung genannt, unterteilte bereits den Eustress (positiver Stress) und
den Distress (negativer Stress).


2.1. Fight & Flight
Um zu verstehen, was Stress bedeutet, hilft das mittlerweile bekannte und oft erwähnte Prinzip des
Fight & Flight, beschrieben vom US-amerikanischen Physiologen und Psychologen Walter Cannon
(1871–1945). Eine wichtige Rolle dabei spielt das limbische System, ein menschheitsgeschichtlich
alter Teil des Gehirns. Im limbischen System befindet sich die Zentrale aller Emotionen. Sie ist an
wichtigen Prozessen des vegetativen Nervensystems und des Gedächtnisses beteiligt. Zudem
reguliert das limbische System die Aktivität des Sympathikus und des Muskeltonus und kontrolliert
die Aktivität des Hypothalamus und damit die Freisetzung von Stresshormonen. Im limbischen
System finden wir die Amygdala. Nehmen wir Reize wahr, die gefährlich erscheinen, feuern ihre
Neuronen und aktivieren so die Stressreaktion über den Hypothalamus und die Hypophyse. Diese
aktivieren den Sympathikus, was eine Folge von Reaktionen hervorruft – folgend einige grob
zusammengefasst:
   -   Die Nebenniere setzt Adrenalin und Noradrenalin und bei erhöhtem Bedarf Cortisol frei
   -   Erhöhung der Herzfrequenz, der Atmung, des Pulses und des Muskeltonus
   -   Steigerung der Durchblutung von Muskeln und Gehirn
   -   Erhöhung der Blutgerinnungsfaktoren für allfällige Verletzungen
   -   Vermindertes Schmerzempfinden
   -   Cortisol bewirkt u.a. den Anstieg des Blutzuckerspiegels
   -   Freisetzung von Glukose durch die Leber
   -   Erhöhte Aufmerksamkeit
   -   Reduzierte Nieren- und Verdauungsaktivität
   -   Appetit wird gehemmt
Diese Stressreaktion hilft uns für kurzzeitige Alarmbereitschaft seit jeher und reguliert sich
normalerweise nach kurzer Zeit wieder auf Normalzustand, weil sie darauf ausgerichtet ist, dass wir
akut handeln und uns z.B. in Sicherheit bringen.


2.2 Freeze, flight, fight or fright
Besagtes Modell wurde vom britischen Psychologen Jeffrey Allen Gray (1934–2004) weiterentwickelt
um die Begriffe freeze (einfrieren) and fright (Furcht). Freeze hat zum Zweck, vor der Gefahr nicht
bemerkt zu werden. Der Körper erstarrt und zieht sich zusammen, die Aufmerksamkeit ist hoch
aktiviert. Fright beschreibt, dass sich der Organismus ganzheitlich totstellt, einschliesslich einer
Muskellähmung.

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3. Chronischer Stress
Hans Selye erforschte zwischen 1956 und 1978 das Allgemeine Anpassungssyndrom, das in drei
Stadien unterteilt zeigt, wie ein Mensch auf länger andauernde Stressreize reagieren kann. Das
folgende Schema wird um die Begriffe der Allostase (erste Formulierung des Begriffs 1988 von
Sterling und Eyer) und der allostatischen Last (entwickelt durch McEwen und Stellar 1993), die
Abnützungs- und Überbeanspruchungseffekte durch chronischen Stress zusammenfasst, ergänzt.
Alarmreaktion: beschreibt die akute Anpassungsreaktion des Fight & Flight
Widerstandsstadium: Hält die Stressreaktion länger an, befindet sich der Organismus in einer
Allostase, also in einem Ungleichgewicht, da er sich äusseren Bedingungen anpassen muss. Er ist
bestrebt, die Homöostase, also das Gleichgewicht seines inneren Milieus, zu gewährleisten.
Somatotropin und Mineralocorticoiden werden ausgeschüttet und es mehren sich entzündliche
Reaktionen. Dies braucht Energie, und wichtige andere Funktionen wie das Immunsystem werden
geschwächt.
Erschöpfungsstadium: Die Stressreaktionen halten an. Die allostatische Last entsteht. Das
Problem ist, dass die Amygdala alleine Reize nicht gut filtern und vernünftig beurteilen sowie eine
angemessene Reaktion darauf planen kann. Dazu braucht sie die Kommunikation mit anderen
Hirnarealen. Zu ihnen gehören der Hippocampus, der wie die Amygdala zum limbischen System
gehört und wichtig ist für bspw. das Gedächtnis. Er kann Reize differenzierter beurteilen,
Stressreaktionen speichern und in einen vernünftigeren Kontext für die momentane Situation setzen.
Ausserdem ist er fähig, zu erkennen, wie viele Stresshormone ausgeschüttet wurden, um sie bei
Bedarf zu verringern. Zudem ist das junge Hirnareal Neocortex (Grosshirnrinde) wichtig. Dort entsteht
die Vernunft und das rationale Abschätzen und Planen.
Befindet man sich in einem Dauerstresszustand, werden Neuronen des Hippocampus und des
Neocortex zerstört, der Überschuss an Cortisol wird nicht erkannt und das Cortisol demnach nicht
abgebaut. Der Organismus kann immer schlechter auf Stress reagieren und gerät nach und nach
nicht nur schneller, sondern auch intensiver in den Fight and Flight Alarmzustand und kann sich
daraus schlechter erholen. Die Vulnerabilität (Verwundbarkeit) steigt an, da dem Menschen
Bewältigungsstrategien fehlen, dies erhöht die fortlaufende Anfälligkeit für Stress und kann
psychische Störungen begünstigen. Ein gesundheitlicher «Teufelskreis» entsteht.
Dieser Erschöpfungszustand kann zur Vergrösserung der Nebennieren, zur Schrumpfung der
Thymusdrüse und der Lymphdrüsen sowie zu Magengeschwüren durch die Entzündungsreaktionen
des Körpers führen. Mittelfristig wird das allgemeine Wohlbefinden reduziert und es können
emotionale, kognitive, muskuläre, vegetative, endokrine und sensorische Störungen entstehen.
Einige Beispiele hierfür sind: Überforderung, Vermeidung, Rückzug, Anspannung, Fehlhaltungen,
Reduktion der Leistungsfähigkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen, verzerrte Denkweisen und
Wahrnehmungsstörungen, Launenhaftigkeit, Gereiztheit, Ängstlichkeit oder Aggressivität. Wird
nichts dagegen unternommen, kann es langfristig zu schwerwiegenden pathologischen
Erscheinungen wie Depression, Burn-Out, Angststörungen, Sucht, Psychosen, Zwänge und der
Degeneration des Bewegungsapparates kommen sowie zu Erkrankungen der Haut, des Magen-
Darm-Trakts oder des Kardiovaskulären Systems. Ein zu hoher Cortisol Spiegel kann zudem zu
Osteoporose, Bindegewebsschwächen, Ödemen und einem erhöhtem Blutdruck führen.

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4. Traumata
Während reizintensiven, bedrohlichen Erlebnissen brauchen der Körper und die Psyche akute
Bewältigungsstrategien. Funktioniert die Fight & Flight Reaktion nicht und ist man z.B. einem Täter
ausgeliefert, kann der Organismus auf Freeze oder Fright umschalten. Er versucht, sich so taub wie
möglich zu machen, körperlich, psychisch und emotional, um sich abzukapseln oder um sich
biologisch «zu ergeben». Wir kennen diese Reaktionen aus der Tierwelt. Nach einem Trauma kann
man z.B. Ziegen dabei beobachten, wie sie sich fest schütteln, um die Anspannung wieder aus ihrem
Körper zu bekommen. Menschen haben viele ihrer natürlichen Muster verlernt, welche ihnen helfen
würden, sich zu regulieren und erholen.
Erleben Menschen ein Trauma, ist es wichtig, dies so schnell wie möglich auf psychischer und
physischer Ebene zu verarbeiten. Passiert das nicht, können sich solche Ereignisse festsetzen. Der
Organismus lernt nicht, damit umzugehen und es vernünftig zu bewerten und loszulassen. Er kann
damit verbundene Reaktionen und Gefühle, also z.B. die Lähmung, die Anspannung oder die Angst,
den Ekel, den Schmerz etc., immer wieder in assoziativen Situationen oder vermeintlichen Gefahren
erleben. Dies bereitet ihm zusätzlich Stress, er versucht zunehmend Triggers zu vermeiden, die diese
auslösen könnten.
Bei Menschen mit Traumafolgestörungen kann man die sog. Konstriktion (lat. Zusammenschnüren)
zur Vermeidung der Intrusion (Wiedererleben der traumatischen Ereignisse) beobachten. Diese kann
sich in einem vermeidenden, sich zurückziehenden Verhalten mit bspw. emotionaler Taubheit und
psychosomatischen Spannungszuständen äussern. Traumatisierte Menschen können durch
fehlende Verarbeitungsmechanismen auch dissoziative Stressbewältigungsmechanismen (Coping)
entwickeln: Sie spalten die negativen Gefühle, Erinnerungen und Körpergefühle von sich ab. Ein
weiteres Coping bei traumatisierten Menschen ist eine verzerrte Wahrnehmung infolge einer starken
Angst vor mehr Verletzung. Diese Menschen erdenken sich dann eine Art Traumwelt, in der sie
niemand jemals wieder verletzen wird und in der alle Menschen gut sind. Umso mehr sind sie dann
bei kleinsten Kränkungen verletzt.
An diesen Beispielen sehen wir, dass der Organismus nicht nur während Stresssituationen, sondern
auch nachträglich Bewältigungsstrategien in Gang setzt, denen wir uns oftmals nicht bewusst sind.
Man kann die Umwelt und seine Vergangenheit nicht ändern, doch man kann sich diesen
Mechanismen bewusst werden und Wege daraus finden. Die Grundlage bildet eine Umformung der
Bewertung dieser Erlebnisse und der Auflösung der damit verbundenen gespeicherten Gefühle,
Empfindungen, Kognitionen und Reaktionen. Es sei angefügt, dass ich nicht von allen Traumata
spreche, die Konsequenzen gewisser Gräueltaten an Mensch und Tier bedarf einer eigenen Analyse.

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5. Vom Stimulus zum Stressor
Werfen wir einen Blick zurück auf das Nervensystem und das Prinzip der Wahrnehmung. Letzteres
basiert wie bereits erwähnt auf: Reizaufnahme, Reizverarbeitung und -bewertung, der Reaktion auf
den Reiz und dem Abspeichern dieser Inhalte.
Die heutige Psychologie sagt, ein Reiz alleine muss noch kein Stressor sein. Zu einem Stressor wird
er erst durch einen Bewertungsprozess. Hierfür mischen sich die Kognitionen (also das Denken), die
Emotionen, der Körper, die Konstitution und die Erfahrungen zu einer subjektiven
Gesamtwahrnehmung, angepasst an eine bestimmte Umwelt. Das Bewertungssystem eines
Individuums baut sich aus verschiedenen Elementen auf wie Bedürfnissen, Idealen, Triebe, Umfeld,
Erziehung, Kultur, Bildungsgrad, Diskurs in der Gesellschaft, politische Situation etc.
Der US-amerikanische Psychologe Richard Lazarus beschrieb 1984 in seinem Transaktionalem
Stressmodel, wie die Anforderung der Situation und ob diese vom Reiz zum Stressor wird, direkt mit
dem beurteilendem Individuum zusammenhängt.




Abbildung 1: Das transaktionale Stressmodell von Lazarus

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6. Moderner Stress
In einer modernen Gesellschaft geht es nicht mehr ums Überleben. Die Anforderungen und Stimuli
wachsen stetig in neuen Bereichen und die Psyche entwickelt sich weiter. Wir werden aber auch
zunehmend ethischer und vernünftiger und bewerten mit höheren Ansprüchen. Unsere biologischen
Prozesse und Reaktionen sind dabei dieselben geblieben.
Das Problem bei modernem Stress ist, dass er nicht kurzzeitig aufritt. Die komplexen Leistungs-
anforderungen und Informationsverarbeitungen bringen den Menschen unter Dauerhöchstleistung.
Nötige Erholungsphasen sind Mangelware. Reize entstehen zudem, aufgrund der Allgegenwärtigkeit
von Medien, nicht nur durch Ereignisse in unserem eigenen Leben und unserem Umfeld, sondern
durch das ganze Weltgeschehen.


7. Therapeutische Konzepte
Die Grundlage für ein gesundes, zufriedenes und stressfreies Leben sind Erholung, Bewegung, eine
gesunde Ernährung und ein zumindest im Grundsatz erfüllendes Leben mit Beruf, Freizeit und
sozialem Umfeld. Menschen sollen in Sicherheit leben und sich frei entfalten dürfen. In der Natur
kann man innerhalb kurzer Zeit seine Batterien aufladen und Schönheit, Reinheit und Ruhe
geniessen. Man sollte sich so gut wie möglich fernhalten von Massenmedien, lieber sich mit etwas
intensiver beschäftigen und das dafür umso mehr schätzen und geniessen. Die undifferenzierten
Headlines sollte man nicht in sein Bewertungssystem miteinbeziehen, sondern besser eigene
Erfahrungen machen. «Langeweile» fördert den kreativen und verspielten Geist, man muss nicht
ständig passiv unterhalten werden.
Das Paradigma aller therapeutischen Konzepte sollte sein, den Menschen als Individuum nach
einem Bio-Psycho-Sozialem Prinzip und dem Prinzip des Embodiments, also als Einheit zwischen
Körper und Geist, zu betrachten. Jeder Mensch hat seine individuelle Konstitution, Erfahrungswelt
und seine genetischen Voraussetzungen, die ihn individuell mit Reizen in Berührung bringen und mit
ihnen umgehen lassen. Diese Modelle fliessen zum Glück mittlerweile auch in die Medizin und
Psychotherapie ein, wenn auch leider noch zu selten.
Nun ist das Ziel, die Spannung und die zu häufige Stressreaktion zu mildern. Dabei beginnen wir mit
der Kopfstand-Technik: Was müsste ich machen, damit ich sehr viel Spannung habe und sehr
gestresst bin? Man müsste also z.B. denken, dass alles schlecht ist, dass einem alles nervt, dass
man seine Situation nicht ändern kann, man dürfte sich nicht bewegen, sondern nur verkrampft vor
dem Computer sitzen, sich schlecht ernähren etc. Die Kopfstand Technik ist mit der
Provokationstechnik von Edward de Bono verwandt und dreht Lösungsfindungen einfach mal um.
Weiter geht es mit der grundlegenden Prämisse «ich mache das was mir gut tut, ich denke das, was
mir gut tut und ich fühle das, was mir gut tut». Dabei bleibe ich mir selbst treu und gehe meinen
eigenen Weg. Denken, Fühlen, Verhalten, unser Körper und unsere Umwelt beeinflussen sich
gegenseitig. Denke ich negativ, ist es wahrscheinlicher, dass ich mich auch negativ fühle und z.B.
sich meine Körperhaltung einkrümmt. Denke ich im Umkehrschluss positiv und optimistisch fühle
ich mich auch gleich besser, ich richte mich auf und entspanne mich.

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Setzen wir uns zu starken oder langfristigen negativen Reizen aus, versetzt uns das in eine
Stressreaktion. Dabei sollte man das Prinzip des Embodiments stets im Hinterkopf behalten: Nicht
nur können psychische Zustände den Körper beeinflussen, sondern auch umgekehrt. Man kann nicht
erwarten, dass seine Stimmung und sein Glücksempfinden ausgeprägt ist, wenn man nur im
Dunkeln zuhause sitzt und Horrorfilme schaut, bzw. – allgemeiner formuliert – sich körperlich oder
psychisch keinen positiven Reizen aussetzt.
Im Folgenden schildere ich einige einfache und etablierte Methoden und Konzepte, die dazu
befähigen können, seine eigene psychische und physische Gesundheit gegenüber Stress, langfristig
zu erhalten und sich in seinem Körper und in seiner Umwelt ganzheitlich wohlzufühlen.


7.1. Bewegung, Yoga und Co.
Der Körper besitzt verschiedene Rezeptoren zur Eigen- und Fremdwahrnehmung und diese sollten
positiv gefördert werden mit Bewegung, Aktivität und Achtsamkeit. Sitzen wir bspw. nur auf dem
Sofa, fehlen der Körperwahrnehmung Reizaufnahme, die Körperwahrnehmung nimmt ab, im
Gegenzug kann man nervös und verspannt werden, weil man sich nicht mehr gut spürt. Ganz nach
dem Motto: if you don’t use it, you lose it.
Viele Studien bestätigen die positiven Wirkungen von Entspannungsmethoden wie Yoga, Meditation
und Qi Gong auf den Menschen. Es kann als gesamtes Ritual für Körper, Geist und Emotionen
praktiziert werden.
Es gibt nur mich, in diesem Moment, in diesem Raum. Alles was kommt nehme ich an und beobachte
ich, ohne es zu bewerten. Ich entscheide was ich aufnehme, wie ich es bewerte und wie ich darauf
reagiere. Ich lasse los was ich nicht brauche und akzeptiere, worüber ich keine Kontrolle habe. Ich
bin achtsam, mache eine Bewegung bewusst. Körper und Geist verschmelzen, alles ist ein Teil von
mir. Jedes Gefühl, jeder Gedanke, jede Haltung, Bewegung und Atmung ist ein Teil von mir. Ich finde
Selbstvertrauen und gebe mir das was ich brauche selbst. Ich spüre meinen Körper als Einheit,
ausgerichtet an meinem Schwerpunkt und mithilfe meiner Wirbelsäule und Atmung. Meine Knochen
und Gelenke richten sich auf und ich spüre meine Muskeln und ihren Tonus. Ich reguliere mit meiner
Atmung die Anspannung und Entspannung aller Muskeln. Mein Gewicht verteilt sich in einer geraden
Linie über meinen Fussgelenken.


7.2. Massage
Berührung und die Arbeit über den Körper sind von grösster Bedeutung für gestresste Menschen. Sie
können dabei wieder lernen abzuschalten, sich mehr zu spüren und im Hier und Jetzt anzukommen.
Eine Massage-Behandlung kann auf mehreren Ebenen positive und wohltuende Stimuli dem
Menschen vermitteln. Ganz nach dem Motto: «Ich darf an einen Ort kommen, wo es um mein
Wohlbefinden geht, wo ich nicht funktionieren und denken muss, sondern nur mich entspannen
darf». Die Fight and Flight und auch die Freeze und Fright Reaktionen braucht man hier nicht. Man
kann Abstand davon nehmen und Rest and Digest, also das parasympathische, regenerative System,
anstatt des Sympathikus, wird angekurbelt. So beruhigt sich der ganze Organismus. Psychogene und
biochemische Prozesse führen dazu, dass körpereigene Hormone wie Endorphine und
Neurotransmitter wie das entspannende GABA sowie Serotonin und Entzündungsmediatoren

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ausgeschüttet werden und unser gesamtes Wohlbefinden verbessern – Schmerzen, Sorgen und
Anspannung werden gelindert und man kann besser loslassen. Zudem werden die Stresshormone
Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol vermindert produziert. Durch die Berührung wird auch Oxytocin
ausgeschüttet, was einem das Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit vermittelt.
Reflektorische Effekte sind sehr wichtig im Bereich der Stressreduktion, sie wirken über Rezeptoren
und freie Nervenendigungen, regulieren den Sympathikus und somit den Muskeltonus und wirken
schmerzstillend. Mithilfe des myostatischen Reflexes kann mittels rhythmischen Dehnungen der
Muskelspindeln der Muskeltonus reduziert werden. Eine Massage wirkt v.a. über dicke myelinisierte
Nervenfasern (A-Beta Fasern), was zu einer Schmerzhemmung und zur Reduktion der Sympathikus-
Aktivität führt. Dies ist mit dem Gate-Control-Prinzip zu erklären. Die A-Beta Fasern leiten schneller
als die tiefer liegenden C Fasern (Tiefenschmerz). Beide Nervenfasern gelangen im Rückenmark zu
einer Schaltzentrale. Nur diejenige Faser, die zuerst ankommt, wird ans Gehirn weitergeleitet. Da die
durch Massage stimulierten A-Beta Fasern schneller sind, werden nur sie wahrgenommen, die C
Fasern werden nicht registriert.
Man spricht bei einer Reduktion des Muskeltonus von einer Detonisierung. Einen erhöhten
Muskeltonus kann man u.a. auch mithilfe von langsamen und quer zur Muskelfaserrichtung
verlaufenden Massagegriffen reduzieren. Effleurage, also Streichungen, die langsam und in einem
rhythmischen Tempo ausgeführt werden, wirken besonders entspannend und lösen die gewollten
biochemischen und psychogenen Effekte der Erholung aus wie z.B. Ausschüttung von Serotonin, das
antriebssteigernd, angstlösend und antidepressiv wirkt und Ausschüttung von Endorphinen, diese
wirken opiatähnlich, also entspannend, angstlösend und schmerzstillend.
Während einer Massage werden die Mechanorezeptoren der Haut und die Propriozeptoren an
Muskelspindeln, Gelenken und Sehnen auch zur Förderung der Körperwahrnehmung und dem
Körpergefühl stimuliert, was v.a. für chronisch gestresste oder traumatisierte Menschen mit
psychosomatischen Beschwerden wie Anspannung von höchster Bedeutung ist. Sie dürfen sich
wieder in einer sicheren Umgebung selbst spüren, bei sich ankommen und loslassen, was bis zur
Lösung von Blockaden führen kann. Solchen Menschen sollte man mit Geduld, Ruhe und Offenheit
begegnen, denn ihre Beschwerden sind u.a. darauf zurückzuführen, dass sie etwas unterdrückt
haben, was sich nun lösen darf. Die Therapeuten-Klienten-Beziehung sollte stets auf Vertrauen und
dem Schutz der persönlichen Integrität basieren.
Je nach Vorlieben des Klienten kann man mit Licht, Musik und Aroma eine schöne Atmosphäre der
Entspannung ermöglichen und damit wohltuende Sinnesreize stimulieren. Der Therapeut sollte
Entspannung verkörpern, also selbst nicht gestresst und hastig wirken, sondern in sich ruhend,
fürsorglich und besonnen. Es empfiehlt sich, interessierten Klienten entspannende Übungen
mitzugeben und begleitend z.B. ein Therapiebüchlein erstellen. Dieses kann mit positiven Inhalten
wie Inspirationen, Sprüchen, Zitaten und Affirmationen gefüllt werden. Leitsätze sind jeweils: Was tut
mir gut? Was entspannt mich? Denke, fühle und handle ich so, dass es mir gut tut? Was und wie
kann ich loslassen?

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7.3. Tension and Trauma Releasing Exercises (TRE)
Eine wirkungsvolle Methode, Spannung und
Druck aus seinem Körper wieder zu lösen,
sind die «Tension and Trauma Releasing
Exercises», kurz TRE. Sie wurden von David
Berceli entwickelt und beinhalten mehrere
schüttelnde Übungen, die man gut selber
praktizieren kann.
Während seiner Tätigkeit als Traumatherapeut
in verschiedenen Krisengebieten machte
Berceli die Erfahrung, dass es auf Schock und
traumatische Erlebnisse eine natürliche
Reaktion des menschlichen Organismus gibt,
die sich in einem Zittern des gesamten
Körpers zeigt. Durch das Studium der
Forschungen von Peter A. Levine (Somatic
Experiencing), kam Berceli zum Schluss, dass
das Zittern nach einem Schock, einem
Trauma oder anderen sehr belastenden
Ereignissen zur Grundausstattung von
Säugetieren gehört. Es diene der
Selbstheilung des Organismus, um dessen
inneres Gleichgewicht wiederzuerlangen (2).
Ohne diese Entladung bleibe der Körper in
diesem Schock- bzw. Stresszustand                   Abbildung 2: Impulsfortleitung an der Nervenzelle
gefangen.



7.4. Psychoedukation, Salutogenese & Kohärenzgefühle
Psychoedukation kann dem Menschen helfen zu verstehen, wie er grundlegend funktioniert. Er lernt
damit, dass er eigentlich viel mehr, als er manchmal denkt, selbst unter Kontrolle hat und verändern
kann. Wir alle haben gewisse Erfahrungen gemacht, auf die wir je nach unserer Konstitution, unserer
damaligen Umwelt und unseren Grundbedürfnissen reagiert haben. Manchmal ist man blockiert und
reagiert unbewusst mit diesem Gelerntem, erfährt vergangene Gefühle oder Körperempfindungen
wieder.
Eine weitere sinnvolle Methode zur Stressreduktion ist die Arbeit mit positiven Affirmationen und der
Fokus auf das Gesunde und Entspannende, um dort neue Impulse und neuronale Verbindungen zu
schaffen. Dem Organismus wird damit signalisiert, dass er jetzt in den regenerativen Rest and Digest
Zustand kommen darf. Der Parasympathikus wird damit stimuliert, die Selbstheilung gegen die
Stressreaktionen wird in Gang gesetzt und der Organismus erholt sich. In Situationen, in denen wir
etwas Schönes und Entspannendes erleben, werden zudem wohltuende und schmerzlindernde
Endorphine und Glückshormone ausgeschüttet.

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Ich kann an etwas, das mich stört, stundenlang herumgrübeln, doch meistens führt das nicht zu
Veränderung, sondern erzeugt Frustration und mehr Stress.
Dieses Prinzip kann auch auf die Medizin übertragen werden. Dort ist das vorherrschende Weltbild
die Pathogenese, also die Bekämpfung von Krankheit. Der israelisch-amerikanische Soziologe Aaron
Antonovsky (1923–1994) führte in den 1970er Jahren den Begriff der Salutogenese ein. Sie setzt den
Fokus auf Gesundheit und beschreibt, wie diese entsteht und erhalten werden kann.
Antonovsky beschreibt drei sogenannte Kohärenzgefühle, welche die Grundlage für die Fähigkeit der
eigenen Gesunderhaltung (Salutogenese) sind:
Verstehbarkeit: ich verstehe die Zusammenhänge des Lebens: mein Leben ist geordnet.
Bewältigbarkeit: ich meistere die Anforderungen des Lebens: ich habe die Ressourcen dazu.
Sinnhaftigkeit: ich sehe in meinem Leben einen Sinn: ich weiss, warum ich gerne lebe.
Diese drei Punkte sind u.a. dafür entscheidend ob ein Mensch chronischen Stress und psychische
Krankheiten entwickelt.


7.5. Resilienz
Wie kann ein Mensch nun konkret mit schwierigen Lebenssituationen, stressigen Zeiten und
traumatischen Erlebnissen umgehen? Er braucht dafür gewisse Schutzmechanismen und
Ressourcen, die ihn weniger erregbar auf Stresssituationen machen und die Erholung nach einem
überfordernden Erlebnis beschleunigen. Ist man dazu befähigt, hat man eine gute Resilienz, also
Anpassungsfähigkeit und Erholungsfähigkeit. Das Gegenteil von Resilienz ist Vulnerabilität. Für eine
ausgeprägte Resilienz braucht es das passende Mind-Set, die passende Einstellung, den richtigen
Umgang mit dem Leben und Problemen.
Der Neurowissenschaftler Raffael Kalisch leitet ein Forschungsprojekt am Leibniz-Institut für
Resilienzforschung in Mainz. Er begleitet dort über mehrere Jahre Menschen und untersucht mithilfe
mehrerer Methoden von Fragebögen über Hirnstrommessungen bis Bluttests die Kriterien für
Resilienz. Er meint, diese Forschung stecke noch in den Kinderschuhen. Klar sei, dass es weniger um
ein Schutzschild gehe, sondern darum, auch in vermeintlich aussichtslosen Situationen noch an sich
oder eine Sache zu glauben, optimistisch zu bleiben, sich auf das Positive fokussieren zu können und
an die eigene Wirkungskraft zu glauben – ohne sich dabei Illusionen hinzugeben. Mit den bisherigen
Erkenntnissen sei klar: Resilienz ist ein Bewertungsprozess, der erlernbar ist.

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7.6. Coping
Wie wir im Kapitel über Traumata gelernt haben, verfügt der Organismus über
Stressbewältigungsstrategien (Coping), die er bei zu hoher Belastung aktiviert. Diese laufen oft
unbewusst ab und kommen dann zum Einsatz, wenn wir unsere Ressourcen und Fähigkeit zur
Bewältigung eines vergangenen oder zukünftigen Ereignisses als nicht ausreichend beurteilen.
Als Coping (engl. to cope = etwas bewältigen) wird auch die bewusste Auseinandersetzung und
Neubeurteilung von Beschwerden bezeichnet. Der Begriff stammt vom bereits erwähnten
Psychologen Richard Lazarus. Er unterscheidet drei Arten von Coping:
Problemorientiertes Coping: Das Problem, der Stressor wird verändert oder gemieden.
Emotionsorientiertes Coping: Die Emotionen, die mit dem Problem, dem Stressor, dem Trauma etc.
verbunden sind, werden reguliert.
Bewertungsorientiertes Coping: Das Verhältnis zur Umwelt, zum Problem, Stressor, Trauma etc. wird
neu bewertet.


7.7. Selbstregulation & Exekutive Funktionen
Mit der Selbstregulation lernt man, seine Handlungen, Gefühle, Impulse, Stimmungen, Triebe und
sein Denken und Fokus zu beobachten, zu regulieren und schliesslich zu steuern. Alles geht von der
Beobachtung des Ist-Zustandes aus, dem Vergleich mit dem Soll-Zustand und der letztlich
eigenverantwortlichen Veränderung zum Soll-Zustand. Man setzt sich der Umwelt nicht wehrlos aus,
sondern übernimmt die Kontrolle und Verantwortung, welche Reize wie wahrgenommen und
verarbeitet werden und was einem guttut und nicht guttut. Diese Fähigkeiten setzen gut ausgeprägte
exekutive Funktionen voraus. Diese umfassen:
Kognitive Flexibilität: Entscheidungen treffen, Einstellen auf Neues, Perspektiven wechseln
Arbeitsgedächtnis: Planvolles Handeln, Handlungsverläufe reflektieren, Ziele setzen
Inhibition: Impulskontrolle, gute Frustrationstoleranz, Prioritäten setzen, Aufmerksamkeit lenken


7.8. Hardiness
Die Psychologin Suzanne C. Kobasa führte 1979 diesen Begriff ein, der mit Widerstandfähigkeit
übersetzt werden kann. Kobasa beschreibt dafür drei Komponenten, die sogenannten drei C’s. Diese
können sehr hilfreich im Umgang mit Stress sein:
Control: Ich habe die Kontrolle über den Lauf der Dinge, ich reagiere nicht wehrlos, sondern agiere
und entscheide aktiv, so wie ich es für richtig halte.
Commitment: Ich engagiere mich für das, was rund um mich passiert, will meinen Beitrag leisten und
verkrieche mich nicht davor.
Challenge: Mich überfordern schwierige Situationen und Veränderungen nicht. Ich sehe sie, auch bei
negativem Ausgang für mich, als Herausforderungen, an denen ich wachsen kann.

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Schlusswort
Der Grundsatz sollte stets sein, das Gesunde zu fördern, anstatt nur das Kranke zu bekämpfen.
Jeder Mensch sollte regelmässig massiert werden, sich Erholungsphasen, Bewegung und schöne
Momente gönnen und Zeit in der Natur verbringen. Werden positive Bewältigungsstrategien wie
Coping und Selbstregulation und damit die Resilienz gefördert, erfolgt eine Verbesserung der
allgemeinen psychischen und physischen Gesundheit. Der Mensch lernt, mit vergangenen und
zukünftigen belastenden Situationen umzugehen, hat eine höhere Frustrationstoleranz, kann seine
Emotionen regulieren und weiss, was ihm guttut und was nicht. Dies führt zu weniger psychischen
und physischen Erkrankungen, zu einer Entlastung des Gesundheitssystems und zu einer
friedlicheren Gesellschaft.
Wir brauchen Forschung und hilfreiche Modelle zum Verständnis und zur Bewältigung von Stress.
Deswegen befürworte ich entschieden eine bessere Wissensvermittlung zu diesen
Gesundheitsthemen, ein an die Ansprüche einer modernen Gesellschaft angepasstes
Gesundheitssystem und die Aufklärung und Anwendung der beschriebenen Methoden.
«Man schafft niemals Veränderung, indem man das Bestehende bekämpft. Um etwas zu verändern,
baut man Modelle, die das Alte überflüssig machen.» Richard Buckminster Fuller (1895 – 1983)

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Quellen- und Literaturverzeichnis


(1) https://gesundheitsfoerderung.ch/ueber-uns/medien/medienmitteilungen/artikel/job-stress-
index-2020.html
(2) https://de.wikipedia.org/wiki/Tension_and_Trauma_Releasing_Exercises#cite_note-1
https://archiv.ub.uni-heidelberg.de/volltextserver/18468/1/Dissertation%20Rohmer%20final.pdf
https://www.thieme.de/statics/dokumente/thieme/final/de/dokumente/tw_ergotherapie/hintergrun
dwissen_stress.pdf
www.wikipedia.com
www.thieme.ch
https://flexikon.doccheck.com/de/Spezial:Mainpage
https://www.netdoktor.de
www.rezilienz-akademie.com
https://www.burnoutundachtsamkeit.at/achtsamkeit-als-praevention/hardiness/
https://tre-schweiz.ch
https://www.somatic-experiencing.de/was-ist-somatic-experiencing/
https://psylex.de/psychische-probleme/stress/forschung/
https://dorsch.hogrefe.com/
https://www.5sinne.ch/genussvoll-entspannen/indikation-gegenindikation/reflektorische-effekte/


Bücher:
Raffael Kalisch: Der resiliente Mensch. Wie wir Krisen erleben und bewältigen (Berlin Verlag, 2017)
Dami Charf: Auch alte Wunden können heilen (Kösel-Verlag, 2018)
Bessel van der Kolk: Verkörperte Schrecken, Originaltitel: The Body Keeps The Score, (Probst, G. P.
Verlag, 2014)
Aaron Antonovsky: Salutogenese, Zur Entmystifizierung der Gesundheit (DgvT Verlag, 1997)

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